Представьте, как на вашу фигуру с завистью смотрят друзья и простые прохожие. Представьте, как вы каждый день просыпаетесь бодрым и активным. Всё это невозможно без подкаченного и красивого живота. Рассмотрим подробнее, как накачать боковые мышцы пресса, и что это вообще такое.

В повседневной жизни данная группа мышц практически не задействована, поскольку отвечает за повороты туловища.

На человеке спортивного телосложения лучшего всего просматривается наружная косая мышца живота . Она пролегает от грудины до низа живота, проходя по наклонной. Левая наружная мышца сокращаясь, поворачивает корпус вправо, то есть в противоположную сторону.

А вот внутренние косые мышцы живота вы не увидите. Всё потому, что они расположены под наружными. При сокращении правой косой мышцы корпус поворачивается вправо.

Вообще, чтобы качать пресс правильно необходимо следовать простым рекомендациям:

• Неплотно поешьте за 2–2,5 часа до занятий. Занимаясь на голодный желудок, вы не выложитесь в полную силу, а значит тренировка будет малоэффективной. Переполненный живот также может оставить негативные последствия, например, тошноту и сильные головокружения.
• Разогрейте мышцы , проведя лёгкую разминку . Попрыгайте, побегайте на месте или тренажёре, выполните простейшие приёмы вроде поворотов, наклонов и вращений.
• Не переусердствуйте! Не нужно изматывать себя каждый день. Занимайтесь 2-4 раза в неделю - этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота.
• Каждое упражнение должно растягивать мышцы. Вы должны чувствовать, как они напряжены. Если этого нет, значит вы что-то делаете не так.
• Не ешьте сразу после тренировки. Если чувствуете сильный голод, перекусите яблоком или выпейте стакан воды. К приёму пищи приступите не ранее, чем через час.

Внимание! Не бойтесь, если при занятиях вы будете быстро уставать. Поскольку мышечный каркас живота плохо поддаётся растяжению, такая реакция вполне нормальна.

Первый уровень

Описанные ниже приёмы помогут понять, как накачать боковой пресс. Если вы новичок, то эти занятия вам идеально подойдут. Старайтесь, чтобы мышечный каркас во время тренировок был напряжён, но не переусердствуйте, дабы избежать травм.

Начальный уровень не сделает вас бодибилдером, а ваши мышцы не будут объёмными и большими. Но он поможет подкачать их и привести в тонус, подготовив к дальнейшему этапу развития.

Наклоны

Расставьте ноги на ширину плеч, руки соедините за головой. Просто наклоняйтесь в стороны до максимальной отметки. Делайте приёмы плавно и не спеша , фиксируйте корпус в максимальной точке. Всего 20 повторов, 5-6 подходов.

Когда почувствуете, что нагрузки становится мало, усильте её: в одну руку возьмите небольшие гантели (до 10 кг) и делайте наклоны в их сторону.

Помните, что упражнения с гантелями способствуют наращиванию дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Для девушек это особенно актуально:-)

Для следующего упражнения понадобится скамья. Лягте на неё боком так, чтобы половина корпуса была вне скамьи, зафиксируйте или попросите напарника подержать ваши ноги. Поднимите корпус вверх 30 раз. Сделайте несколько подходов. Перевернитесь на другую сторону. Если нагрузки недостаточно, используйте утяжелители.

Скручивание на турнике

Данное упражнение поможет накачать косые мышцы пресса в домашних условиях, если у вас есть турник. Повиснув на перекладине, расположите руки на ширине плеч. Выполняйте подъёмы согнутых ног до уровня груди, но не перед собой, а вынося их поочерёдно вправо и влево.

Второй уровень

Первый уровень для вас стал слишком лёгким? Второй поможет накачать боковой пресс дома, сделать его более рельефным. Выполняйте приёмы регулярно, и ваша талия уменьшится, а тело станет подтянутым. Каждый комплекс выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз.

Подъёмы корпуса и ног

Лёжа на ровной поверхности, положите одну руку под голову, а ноги выпрямите. Поднимите одновременно корпус и колено, коснувшись ими друг друга. Вернитесь в исходное положение и смените руку.

Поочередные подъёмы корпуса

Лягте на ровную поверхность, руки сложите на затылке, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, касаясь правым локтем левого колена. То же самое повторите с другой рукой.

Подъём коленей

Лягте набок, опираясь на локоть, ноги выпрямите, а руку, которая оказалась вверху, заведите за спину. Поднимите обе ноги к груди, не прикасаясь к полу. То же повторите и на другом боку.

На турнике

Выполняется из виса, руки на ширине плеч. Не сгибая ног, проделайте латеральные подъёмы, задерживаясь на максимальных точках.

Третий уровень

Описанные ниже занятия хороши для тех, кто уже долго работает над боковыми мышцами пресса. Число повторов и подходов можно регулировать самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Это упражнение выполнять тяжело, поскольку у вас должны быть «натренирована» поясница. Однако оно позволяет быстро и эффективно качать косые мышцы пресса.

Поставьте ноги на ширину плеч, а гриф положите на трапеции. Сделайте по 15 наклонов в стороны, стараясь максимально опускаться. Опустившись до максимальной точки, остановитесь на пару секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете натяжение мышц, то выполняете упражнения правильно.

Если чувствуете, что веса не хватает, добавьте на гриф блины. Во время наклонов держите корпус прямо, не допускайте наклонов вперед или назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.

Наклоны с поворотом

Можно сказать, что это усиленная версия предыдущего упражнения, поскольку она загружает пучки косых мышц.

Выполнять стоя, ноги ставить на ширину плеч. Гриф с блинами (или без, если тяжело) на трапециях. Следует делать наклоны вперёд и в стороны 15 раз, при этом скручивая корпус. При скручиваниях правый локоть должен быть направлен в сторону левого колена и наоборот.

Повороты в висе

Занятие требует наличие турника и недюжей силы, поскольку это действительно тяжёлые упражнения для пресса. Исходное положение: в висе, руки на ширине плеч. Прямые ноги следует поднять так, чтобы они шли параллельно полу. Удерживая их в таком положении, опишите дугу с максимально возможной амплитудой. Таких поворотов сделайте 10-15.

Дровосек

Данные движения помогут ещё и сузить талию. Для выполнения следует стать к раме боком и взяться за рукоятку верхнего блока двумя руками. После сделать 12 рубящих движений, при этом скручивая корпус к противоположной голени.

Подытожим

Теперь вы знаете, как накачать боковой пресс, и сможете сделать свою фигуру ещё более совершенной. Не беритесь сразу за самый тяжёлый уровень, начните с простых упражнений и постепенно дойдёте до более сложных. Занимайтесь регулярно и с усердием, стимулируйте себя, и вы сами не заметите, как станете новым человеком. Хорошее настроение, подтянутый живот и отличное здоровье - самое малое, что вас ждёт.

Нет такого человека, который не мечтал бы о стройной фигуре, красивом теле или мощной накаченной мускулатуре. Но такой эффект возможен только при упругом подтянутом брюшном прессе, который обеспечивают его косые мышцы. Именно они осуществляют поворот тела в разные стороны и являются защитным барьером внутренних органов человека. В обычной нашей деятельности эти мышцы почти не задействованы, поэтому как накачать косые мышцы пресса для многих, особенно спортсменов – неизбежный вопрос. Но прежде немного о самих мышцах.

Косые мышцы пресса: наружные (внешние) и внутренние

Самая крупная из 3 плоских мышц и хорошо просматриваемая при накаченной мускулатуре – наружная мышца пресса, пролегающая от груди по наклонной к низу живота. Сокращение правой внешней мышцы приводит к повороту торса в левую сторону и наоборот.

Внутренняя косая мышца пресса расположена под внешней, перпендикулярно к ней, поэтому визуально невидима. Сокращение правой мышцы приводит к повороту в ту же сторону, т.е. правую.

Сокращение обеих мышц (правой и левой) одновременно, как внешней, так и внутренней приведет к наклону торса вперед. В этом их схожесть.

Кому и зачем нужно иметь сильные косые мышцы пресса

1. Красивую тонкую талию обеспечивают именно косые мышцы пресса.
2. В тех видах спорта, где требуются наклоны корпуса в стороны или вперед, а также при скручивании торса.
3. В контактных видах спорта, когда соперник стремится сбить спортсмена с ног, порой на высокой скорости или с силой врезаясь в его торс, например: хоккей, футбол, бокс и другие виды боевых искусств.
4. Тем, кому приходится поднимать супер вес, тяжести, использовать их в приседаниях или различных видах тяги. В этом случае развитые косые мышцы пресса защитят поясничную область позвоночника от смещения дисков, а также других травм.
5. Тем, кто стремится к красивому упругому брюшному прессу или избавиться от появившегося по разным причинам небольшого живота.

Данную группу мышц невозможно натренировать без специальных упражнений, так как они не задействованы при других нагрузках. Об этом стоит не забывать начинающим атлетам, выполняющим упражнения для накачки более эффектных мышц, что приводит к постоянным травмам при попытках с тяжелым весом. Поэтому важно знать, как накачать косые мышцы пресса правильно, чтобы добиться нужного эффекта.

Как качать косые мышцы пресса эффективно

Самыми эффективными упражнениями считаются два простых и доступных всем и в любых условиях:

1. наклоны корпуса вправо-влево с гантелями в руках;
2. наклоны туловища в положении лежа на боку с упором на локоть.

Результат от таких регулярных занятий настолько мощный, что приводит не только к укреплению косых мышц, но и к увеличению охвата талии, что нежелательно для девушек и женщин. Им можно выполнять наклоны туловища без гантелей, что повысит тонус пресса без изменений размера талии.

Из исходного положения стоя

1. Широко расставленные ноги согнуть слегка в коленках, руки на затылке, корпус не откидывать назад. Совершаем наклоны влево и вправо, не поворачивая при этом корпус.
2. Ноги на ширине плеч, сомкнутые руки на затылке. Совершаем вращение корпуса по синусоиде, начиная с небольшого угла поворота и до 90° на максимуме. Затем сводим опять до минимума. Это упражнение можно выполнять со штангой.
3. Правую ногу завести за левую и одновременно вытянуть левую руку вверх. Тянем вытянутую руку вправо. Сменить позицию и повторить упражнение.

Из исходного положения сидя

Ноги вытянуты прямо перед собой, руки подняты вверх. Наклоняемся вперед, руками тянемся к стопам, но поочередно справа и слева от них. Для достижения большего эффекта можно развернуть корпус в соответствующую наклону сторону.

Из исходного положения “лежа на спине”

1. Согнутые в коленях ноги развернуть вправо (или влево) и зажать ими мяч, руки поднять к затылку. Поднимаем корпус вверх, только лопатки, поясница при этом остается на полу, затем опускаемся на пол. При выполнении упражнения не делайте рывков или резких движений, шея должна быть неподвижной.
2. Поднимаем ноги, согнутые в коленках, сначала к подбородку, но отводим в сторону, чтобы попытаться коснуться плеча. Руки при выполнении упражнения находятся за головой.
3. Колени согнуты, пятка правой ноги упирается в левое колено. Левую руку кладем на затылок, а правую – ладонью вверх возле бедра. Напрягая мышцы живота, тянемся локтем левой руки к правому колену.

При выполнении любого упражнения для косых мышц пресса:

• начинающим достаточно делать по 2-3 подхода, повторяя 4-8 раз в одну и другую сторону, увеличивая количество повторов постепенно;
• тренированным – 3-4 подхода не менее 25 раз для каждой из сторон.

Как накачать косые мышцы пресса с помощью тренажеров или на скручивание тела различных видов Вам подскажет тренер.

Что следует знать, приступая к тренировке

1. Прежде чем приступать к накачке, нужно предварительно разогреть мышцы, сделать небольшую разминку. Для этого можно совершить легкую пробежку, или попрыгать со скакалкой, или размяться на велотренажере, или потанцевать.
2. Нельзя начинать упражнения, как на голодный желудок, так и переполненный. Лучше перекусить за 2 часа до начала тренировки, но чтобы чувство голода не мешало занятиям.
3. Если во время занятий нет чувства напряжения мышц брюшного пресса – это значит, Вы делаете что-то не так или следует увеличить нагрузку.
4. При многократных повторениях упражнений по накачке косых мышц быстрое появление чувства усталости – нормальное явление.
5. Для достижения необходимого результата упражнения выполняются в несколько подходов.
6. После окончания тренировки не ешьте раньше чем через час. Можно пожевать яблоко или выпить стакан сока.

Именно сильные косые мышцы пресса придадут красоту рельефа Вашего тела. Достаточно 2-3 раз в неделю для простых упражнений чтобы достичь необходимых результатов.

(9 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Накачанный пресс привлекает внимание, вызывая восторг, как у мужчин, так и у женщин. Для получения красивой и рельефной фигуры предстоит хорошо потрудиться. Многие люди мечтают об идеальном теле, поэтому хотят знать, как накачать косые мышцы живота.

Достичь желаемого результата может каждый. Регулярные тренировки, правильно подобранная программа, контроль над рационом питания в скором времени приведут к красивой фигуре.

Анатомия косых мышц

Живот состоит из нескольких видов мышц: косые, прямые, поперечные. Каждому типу присущи определенные функции. Комплексная проработка всех типов позволяет атлету поддерживать отличную физическую форму.

Боковые мышцы разделяются на две вида: внутреннюю и наружную область. Внутренняя зона мышц крепится возле лобкового гребня и рядом с хрящами нижних ребер. Наружные или внешние мышцы берут начало в паховой связке, заканчиваются около восьми нижних ребер. Это наибольшая часть косых мышц. Она максимально видна в прессе, находится над внутренними косыми мышцами.

Для чего они нужны

Главная функция косой мышцы живота – повороты грудной клетки в разные стороны. Мышцы поддерживают спину, способствуют сгибанию и разгибанию торса. Они задействованы в процессе родов, во время актов дефекации.

Прокачанная косая мышечная зона подтягивает живот, постоянные занятия улучшают работу пищеварительной системы, предотвращают вздутие живота. Регулярные тренировки снижают нагрузку на позвоночник, формируя тонкую талию и красивую осанку.

Прокачка помогает лучше выполнять другие физические упражнения: жим, поднятие штанги, приседания. Зону тщательно прокачивают легкоатлеты, фигуристы, бодибилдеры, гимнасты, игроки командных видов спорта.

Организация тренировок

Прокачать пресс можно и в домашних условиях, и в тренажерном зале. У каждого способа есть преимущества. Не у всех есть время и возможность купить абонемент в фитнес зал, брать занятия у инструктора. В этом случае занятия дома станут решением проблемы. Но они требуют самодисциплины и регулярности.

В фитнес центре вам поможет тренер, он покажет, как правильно выполнять задания, поправит вас при необходимости. В зале вы сможете воспользоваться тренажерами, фитболами, гантелями и другими утяжелителями.

Для прокачки пресса подходят базовые упражнения. Они просты в исполнении, не требуют покупки тренажеров. При организации тренировок, независимо от места их проведения, стоит соблюдать следующие правила:

• Нельзя тренироваться на голодный или полный желудок, перекусите за 2 – 3 часа до занятий;
• Не стоит переусердствовать во время тренировок. Это не приводит к хорошим результатам. Начинающие атлеты запросто получат растяжение мышц или могут травмироваться;
• Перед тренировкой необходимо хорошо размять мышцы: попрыгать на скакалке или совершить легкую пробежку;
• Для прокачки косых мышц пресса достаточно заниматься 2 – 4 раза в неделю. Но занятия должны быть регулярными, иначе рельефных мышц не будет;
• При упражнении нужно прислушиваться к телу, чувствовать косые мышцы. Если мышечная зона не напряжена, то вы не получите стопроцентного эффекта;
• После тренировки не рекомендуется плотно кушать. Лучше перекусить фруктами или выпить протеинового коктейля.

Сложности прокачки

Косые мышцы устроены одинаково у мужчин и у девушек. Оба пола могут выполнять одинаковые упражнения для пресса. Но девушке не стоит выполнять упражнения с утяжелителями (гантелями или блинами). Лишняя нагрузка выделит мышцы, сделав талию широкой. А убрать косые мышцы будет очень трудно.

Все движения выполняют по определенной технике, любые нарушения могут привести к растяжению. В данном случае нарушается структура мышц, у человека может подняться температура, возможно появление кровоподтеков.

Скручивание с поворотом корпуса

Вариант выполнение на римском стуле

Считается основным упражнением. Прорабатывает косые (внутренние и внешние) и поперечные мышцы живота. В домашних условиях его делают на полу, а в фитнес зале – на римской скамье.

Техника выполнения:

• лягте на гимнастический коврик, согнув ноги в коленях;
• заведите руки за затылок (локти следует развести в стороны);
• с помощью пресса оторвитесь от пола, правым локтем коснитесь левого колена и снова лягте на пол;
• повторите упражнение, касаясь левым локтем правого колена.

Избегайте использования силы инерции, при прокачке акцентируйте внимание на работу пресса. Делайте скручивания в медленном темпе. А при занятии на римской скамье используйте короткую амплитуду движения, держите спину в округленном состоянии.

Для получения результатов стоит делать по 15 – 20 подходов 3 – 4 раза.

Боковые наклоны с гантелями

Укрепляют косые и передние мышцы пресса, прокачивают поясницу и бедра. Можно использовать утяжелитель: гантели, блины со штанги или обыкновенную бутылку с водой. Гантельные наклоны уменьшают бока и .

Но наклоняться нужно строго в бок, не сгибая корпус к полу. Слишком большой вес гантели может привести к травмам позвоночника, стоит выбирать гантели небольшой массы.

• встаньте на пол, поставив ноги на ширине плеч;
• поднимите руки вверх, сцепив их в замок;
• наклонитесь вправо, спину нельзя сгибать, затем вернитесь в исходное положение и наклонитесь влево.
• повторяйте упражнение по 15 раз в каждую сторону, совершая по 3 подхода.

Повороты таза в висе

Эффективная методика, прокачивает весь пресс, особенно косую мышечную зону. Статическая нагрузка приходится на руки, спину и плечи. Это упражнение нужно делать на турнике.

• повисните на перекладине, согнув ноги в коленях;
• выполняйте подъемы колен до груди сначала влево, потом вправо;
• в верхней точке следует остановиться на пару мгновений и зафиксировать положение колен.

Рекомендуется повторить каждый поворот 20 – 25 раз, сделав три подхода. Существует три разновидности упражнения: поднятие ног, которые согнуты в коленях, подъем прямых ног и подъем ног к самой перекладине. Последние вариации относят к классу продвинутых. Если у вас слабые руки, то воспользуйтесь лямками, закрепляющие кисти на перекладине.

Повороты на турнике

Это достаточно сложное, но эффективное упражнение. Оно развивает координацию, укрепляя косую мышцу. Нагрузка больше подходит атлетам, которые уже немного подкачали пресс.

Методика выполнения очень проста. Необходимо взяться за перекладину, поднять ноги, держа их параллельно полу. Ноги следует держать сомкнутыми, их нельзя разводить в стороны или сгибать в коленях. Прямыми ногами описывайте дугу. Чем выше амплитуда, тем больше нагрузка на косую зону живота.

Дровосек

Одно из самых популярных упражнений, которое рекомендуют профессиональные тренеры по фитнесу. Его делают с помощью блока, можно использовать гантели или другие веса. Упражнение тренирует все мышечные зоны пресса, спину, руки и ноги.

• встаньте на пол, поставив ступни на ширину плеч.
• расположитесь боком к тренажеру, взяв в руки рукоятку блока;
• поверните туловище влево, тяните рукоятку к бедру. Вернитесь в начальное положение и повторите в другую сторону.

При выполнении упражнения не сгибайте руки в плечах, в этом случае основная нагрузка будет приходиться на косые мышцы. Держите спину ровной, округленная спина приведет к травмированию позвоночника.

Повороты туловища на фитболе

Упражнение укрепляет косые мышцы живота. Обычно его делают в спортивном зале. Оно доступно и дома, если у вас есть фитбол.

Необходимо лечь спиной и ягодицами на фитбол, упереться ногами в пол. Сомкните руки в замок за голову. На следующем этапе напрягайте пресс и приподнимите туловище. Повернитесь в правую сторону и зафиксируйте свое положение на пару мгновений. Вернитесь в исходное положение и поверните торс влево.

Следует выполнять по 15 – 20 раз 3 – 4 подхода.

V-образные повороты

Обычно упражнение делают последним, оно позволяет комплексно доработать рельеф пресса.

• лягте на спину, на гимнастический коврик, одновременно поднимите корпус тела и ноги;
• достигнув верхней точки, поверните корпус влево;
• вернитесь в исходное положение и лягте на пол. Затем повторите упражнение, повернув корпус вправо;

Повторяйте по 8 подходов в каждую сторону. Со временем парню или мужчине постарше можно использовать утяжелители: гантели или гири. В домашних условиях подойдет и бутылка с водой. Возьмите утяжелитель в руки и, держа его, совершайте повороты. Девушкам рекомендуется заниматься без дополнительного инвентаря, работая только со своим весом.

Программа тренировок

Качественная программа поможет укрепить пресс и проработать косую мышечную зону живота. В домашних условиях подойдет следующий комплекс:

1. Боковые скручивания – разрабатывают косые, прямые и поперечные зоны. Совершите 3 – 4 подхода по 10 – 12 раз.
2. Боковые наклоны – делайте их с помощью утяжелителя. Если нет гантели, то возьмите бутылку с водой, повторите 10 – 12 раз в каждую сторону.
3. Повторите 10 – 15 раз поворотов таза на турнике. Упражнение развивает косую и поперечную мышцы.
4. V-образные повороты – совершите по восемь поворотов в каждую сторону.

Читайте другие статьи в блога.

Для того чтобы иметь красивый и подтянутый живот, необходимо тренировать все его области. Многие спортсмены (как новички, так и опытные) зачастую тренируют только верхний и нижний пресс, совершенно забывая о существовании бокового пресса. А зря! Развитые косые мышцы придают животу более эстетичный вид со стороны и подчеркивают его рельефность. Как накачать Какие упражнения лучше всего подойдут для этой части живота? Можно ли добиться хороших результатов, тренируясь в домашних условиях? Ответы на все эти вопросы вы сможете найти в нашей статье.

Анатомия

Наш живот состоит из нескольких частей, а именно: из прямых, косых и поперечных мышц. Косые мышцы - это и есть тот самый боковой пресс, о котором идет речь в публикации. Они способствуют сгибанию и разгибанию торса, отвечают за поворот грудной клетки в разные стороны, а также поддерживают нашу спину.

Какова польза от тренировок боковых мышц пресса?

Развитие косых мышц не только способствует улучшению внешнего вида живота, но также имеет немало плюсов для здоровья. Во-первых, постоянные тренировки этой области положительно влияют на пищеварительную систему, предотвращают вздутие живота, а также снижают нагрузку на позвоночник. Во-вторых, выполнение упражнений на боковой пресс помогает лучше делать такие базовые упражнения, как жим штанги на горизонтальной скамье, приседания с отягощением, становая тяга и т. д. Зачастую данные мышцы тренируют культуристы, игроки командных видов спорта, гимнасты, легкоатлеты и фигуристы.

Как накачать боковые мышцы пресса?

• Откорректируйте свой рацион. Многие начинающие спортсмены наивно полагают, что они смогут избавиться от большого пивного живота, если каждый день будут делать различные упражнения для мышц живота. Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас разочаровать: тренировка пресса не избавит вас от большого пузика. Жировую прослойку можно убрать только с помощью правильного питания и кардиотренировок, а уже после того, как количество вашего подкожного жира заметно снизится, можно будет приступать к построению рельефа вашего пресса.
• Не тренируйте пресс слишком часто. Если вы занимаетесь силовыми тренировками на все тело и делаете разного рода базовые упражнения (жим лежа, отжимания на брусьях, отжимания от пола, планка и т. д.), то ваш пресс будет получать хорошую косвенную нагрузку во время их выполнения. Проводите 2-4 занятия на мышцы живота в неделю, например, после завершения каждой силовой тренировки. Поверьте, этого будет вполне достаточно для достижения хорошего результата.

• Тренируйте не только пресс. Любой опытный специалист в области бодибилдинга скажет вам, что для формирования красивого и эстетичного телосложения необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.
• Не стоит тренироваться на полный или голодный желудок. Покушайте за 1-2 часа до тренировки. За это время пища в вашем желудке успеет перевариться, но вы при этом еще не будете испытывать чувства голода.
• Во время выполнения упражнений старайтесь максимально прочувствовать боковой пресс. Многие люди не концентрируются на своих косых мышцах во время тренировки, из-за чего у них нагружаются совершенно другие мускулы. Это приводит к тому, что человек не получает тот результат, на который он изначально рассчитывал.
• Хорошо разминайтесь. Это касается не только тренировки пресса, но и всех тренировок вообще. Качественная разминка не только позволит вашему организму разогреться и включиться в работу, но и еще убережет ваши суставы от разного рода травм.

Разобрались? В таком случае давайте перейдем к описанию упражнений, благодаря которым вы сможете прокачать свой боковой пресс в домашних условиях, а также в условиях тренажерного зала.

Поочередные скручивания

Это по-настоящему классическое упражнение, для выполнения которого вам не нужен никакой инвентарь. Техника его выполнения очень проста:

1. Лягте на пол, ноги согните в коленях, а руки сложите на затылке. Рекомендуем что-нибудь подложить под спину (например, специальный коврик), чтобы вам было комфортно на протяжении выполнения всего упражнения.
2. таким образом, чтобы ваш правый локоть дотронулся до левого колена.
3. Вернитесь в исходное положение, после чего повторите то же движение, но уже касаясь левым локтем правого колена.
4. Сделайте упражнение заданное количество раз.

Выполните 3-4 сета по 15-20 повторений.

Боковые подъемы корпуса

Еще одно простое и эффективное упражнение, которое без проблем можно делать в домашних условиях. Выполняется оно следующим образом:

1. Лягте на пол или скамью. Расположиться на горизонтальной поверхности необходимо таким образом, чтобы половина корпуса к ней не прикасалась.
2. Как-нибудь зафиксируйте ноги или попросите товарища, чтобы он вам их подержал.
3. Сделайте примерно 30 подъемов корпуса, а затем повторите то же самое с другой стороны.

Всего необходимо сделать 3-4 подхода. Если в определенный момент вам станет слишком легко выполнять данное упражнение, то вы можете использовать утяжелители для повышения нагрузки.

Скручивания на перекладине

Если предыдущие упражнения можно было выполнять без какого-либо дополнительного оборудования, имея под рукой один только пол, то в этом случае придется уже использовать турник. Благо перекладины есть практически в каждом дворе, а это значит, что почти у всех людей есть возможность заниматься на этом спортивном снаряде. Несмотря на то что по механике обсуждаемое упражнение чем-то напоминает обычные подъемы ног на турнике, между ними есть существенная разница. Скручивания на перекладине прорабатывают именно боковой пресс, в то время как подъемы ног в висе нагружают его нижнюю часть. Делать его необходимо так:

1. Возьмитесь за турник прямым хватом. Руки должны быть примерно на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях.
3. Сделайте подъем ног влево, а затем повторите это же движение в другую сторону.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Сделайте 3-4 сета по 10-15 раз.

Наклоны

В этом и следующем упражнении нам понадобится дополнительное снаряжение, а именно гантели. Если у вас нет таких снарядов, то не стоит расстраиваться. В качестве альтернативы вы можете использовать любое другое отягощение, которое можно сделать в домашних условиях. Например, вы можете взять бутылки и наполнить их водой, песком или камнями. Для прокачки косых мышц этого будет вполне достаточно, поскольку слишком большие веса в следующих упражнениях могут быть очень опасны.

Начнем мы с наклонов. Если вы новичок, то поначалу можете делать это упражнение без веса. Выполняется оно так:

1. Встаньте на пол, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Руки поднимите вверх и сцепите их в замок.
3. Не прогибаясь в спине, наклонитесь вправо, после чего вернитесь в изначальное положение и наклонитесь влево.

Всего нужно сделать 3 подхода по 15 раз на каждую сторону. Подробнее о том, как делать наклоны с гантелью, вы можете узнать из видео, представленного ниже.

Многие специалисты в области фитнеса и похудения не рекомендуют делать данное упражнение с отягощением очень часто, поскольку оно может сильно расширить вашу талию.

Дровосек

Это упражнение, в отличие от частых наклонов с гантелью, не расширит вашу талию.

Техника выполнения:

1. Возьмите обеими руками гантель небольшого веса.
2. Сделайте 12 рубящих движений таким образом, чтобы корпус скручивался к противоположной голени.
3. Выполнив 12 повторов на одну сторону, повторите то же самое на другую.

Теперь вам известно о том, как накачать боковой пресс в домашних условиях и в условиях фитнес-центра. Надеемся, что представленная информация была вам очень полезна и вы узнали много чего нового. Желаем вам успехов в построении красивого и рельефного пресса!

Нет людей, которые не мечтают иметь красивый рельеф живота. Подтянутый брюшной пресс обеспечивают косые мышцы, осуществляющие поворот туловища в разные стороны. В обычной жизни боковые мышцы задействованы мало, поэтому единственный шанс сделать живот идеальным, а талию тонкой – это накачать их самостоятельно дома или в спортзале. Но чтобы этого достичь, следует знать, какие упражнения нужны для косых мышц.

Подготовка к тренировке

Прежде чем начать качать пресс, познакомьтесь с правилами подготовки к нагрузкам, чтобы исключить риск травмы связок и суставов, повысить эффективность упражнений, разогревая мышцы. Подготовка нужна еще и для того, чтобы плавно подвести к нагрузкам организм, не подвергая резкому шоку все системы и органы. Прежде, чем качать боковой пресс дома с роликом ютуба, читайте рекомендации и советы перед тренировкой :

1. Не стоит плотно наедаться за два часа до занятий, чтобы не получить во время нагрузок головокружение или тошноту. Голодать тоже не нужно, так как на голодный желудок у вас не будет энергии, чтобы накачать мышцы так, как надо.
2. Не надо слишком сильно усердствовать. Занимайтесь 3-4 раза в неделю для того, чтобы накачать боковые мышцы, привести их в тонус и сделать рельефным живот.
3. Обязательно разогревайтесь перед тренировкой, чтобы не получить растяжение мышц: побегайте, попрыгайте, выполните наклоны, вращения, повороты.
4. После каждого занятия вы должны чувствовать боковые мышцы, если этого нет, значит, упражнения выполняются неверно.
5. Не переживайте, если подтянуть мышцы боковые будет сложно физически и вы будете быстро уставать. Это нормально, поскольку мышечный каркас пресса растяжению поддается плохо.
6. Нельзя кушать сразу после тренировки, подождите один час. Если почувствовали сильный голод, то перекусите яблоком.

Кому противопоказана нагрузка на пресс

Если стоит вопрос, как накачать боковые мышцы пресса во время беременности, то ответ однозначен: никак. Врачи советуют отказаться от любой системы тренировок на весь срок, чтобы не произошла угроза выкидыша. Но если хочется укрепить мышцы пресса, то на ранних сроках и под наблюдением тренера разрешается облегченная их прокачка на фитболе. Существуют противопоказания к качанию боковой мышцы для людей с отклонениями сердечно-сосудистой системы и такими заболеваниями, как:

• бронхиальная астма, воспаление легких;
• нефроз, пиелонефрит;
• опущение внутренних органов малого таза;
• пупочная, позвоночная или паховая грыжа.

Как быстро накачать боковой пресс: упражнения

Избавиться от обвисших боков на талии не составит сложности, если заниматься этим регулярно. Нагрузка должна быть на область брюшного пресса, но с упором на боковые его части. Основные упражнения для боков – это наклоны, скручивания, подъемы торса или ног. Давайте разберем топ эффективных упражнений для бокового пресса:

1. Боковые подъемы . Лягте на спину, затем повернитесь на левый бок. Положите на пол левую руку, а правую – на затылок. Медленно поднимайте одновременно вверх верхнюю часть туловища и две ноги, зафиксируйтесь 5 секунд, затем вернитесь обратно. Сделайте 20 повторов, потом проделайте эти движения на правом боку. С эспандером будет еще эффективней, особенно для тех, у кого лишний вес.
2. Маятник . Лягте на спину, под прямым углом согните ноги. Поднимите их перпендикулярно полу вверх, а затем медленно опускайте вниз влево. Плечи не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь 5 секунд, вернитесь обратно. Сделайте в обе стороны по 25 повторений.
3. Планка . Лягте на живот, ноги поставьте на носки, поднимитесь на локтях. Следите, чтобы туловище зафиксировалось параллельно полу. Оставайтесь максимально долго в таком положении, не прогибаясь в груди и пояснице.
4. Наклоны в сторону с гантелями . Встаньте прямо, потянитесь макушкой вверх, плечи опустите, возьмите гантели. Медленно опускайтесь в одну сторону, насколько можете, затем зафиксируйтесь 5 секунд и вернитесь обратно. В каждую сторону сделайте наклоны корпуса по 25 раз. Следите, чтобы туловище не наклонялось вперед, а таз не запрокидывался назад.
5. Скручивания . Лягте на спину, руки отведите за голову, а ноги согните, плотно прижимая к полу стопы. Силой боковых мышц (не шеи!) медленно оторвите от пола лопатки, зафиксируйтесь 5 секунд, вернитесь обратно. Сделайте 3 подхода по 20 раз.
6. Подъем ног на турнике . На перекладине, широко расставив руки, повисните. Согнутые в коленях ноги поднимайте поочередно в разные стороны, напрягая боковые мышцы пресса. Выполните по 15 подъемов в каждую сторону.
7. Вращения на турнике . Повисните на перекладине, зафиксировав руки на ширине плеч. Вращайте тазом сначала вправо, затем влево. Количество движений не ограничено.
8. Махи ногами . Возьмите стул, поверните к себе спинкой. Обопритесь двумя руками и делайте махи в противоположную сторону поочередно сначала правой, а потом левой ногой. Сделайте по 30 махов каждой ногой в 2 подхода.
9. Наклоны вперед . Сядьте на пол, вытяните вперед ноги и слегка разведите, поднимите над головой прямые руки. Наклонитесь вперед, стараясь кистями дотягиваться, то к правой, то к левой стопе поочередно. Наклонитесь по 15 раз к каждой стопе.

5 нюансов программы тренировки

Чтобы кубики пресса обозначились быстрее, важно знать о некоторых нюансах, делающих тренировку эффективной:

• Если вы новичок, то не стоит перенапрягаться и выполнять упражнения с максимальной нагрузкой. Количество повторений делайте минимально, увеличивая постепенно.
• Если вы уже давно знаете, как накачать боковые мышцы пресса, но результата пока не достигли, значит, вы делаете мало повторений, попробуйте делать 4 подхода по 25 повторов для каждой стороны.
• Выполняя упражнения для пресса с гантелями, женщине нужно быть умеренной в повторениях, чтобы не нарастить мышцы талии.
• Если вы хотите накачать боковые мышцы на тренажере, то желательно обратиться к тренеру, чтобы он разработал индивидуальную схему упражнений.
• Не надейтесь, что идеальную талию вы приобретете за две недели. Чтобы накачать боковые мышцы, нужно заниматься не менее трех месяцев, придерживаясь правильного питания.

Ошибки при качании косых мышц

Нередко возникает вопрос, нужно ли качать косые мышцы живота девушкам? Судя по отзывам профессиональных спортсменок, если упражнения делать правильно, то в результате вы получите упругий живот и тонкую талию. Главное, на тренировке не делать следующих ошибок:

1. Неправильное дыхание . Это распространенная ошибка, ведь при качании пресса важно правильно дышать, чтобы избежать боли в мышцах после занятий. Организм нуждается в кислороде при нагрузках, ведь он является сырьем для переработки жиров. Как дышать надо: на подъеме, когда происходит напряжение живота – вздох, на расслаблении – выдох.
. Некоторые думают, что после плотного обеда калории на тренировке улетучатся, но это не так. Занятия следует начинать только через пару часов после еды.
2. Однообразные движения . Многие качают пресс только лежа на спине, но это упражнение только для фронтальных мышц, а чтобы накачать нижние боковые мышцы пресса, существует много других техник выполнения.
3. Фиксация ног . При проработке косых мышц многие фиксируют ноги неподвижно (под скамьей или кто-то держит) и считают, что это способствует концентрации на каркасе живота. Но это ошибка. Тренировка мышц пресса, неважно, в зале это происходит или в домашних условиях подразумевает работу только живота, а если ноги зафиксированы, то в работу вступает группа мышц бедер и таза.

Видео: Как накачать боковые мышцы живота дома

Лучше, если программу тренировок вам разработает в тренажерном зале профессионал, ведь он знает, где находятся косые мышцы и как правильно их натренировать. Для стимула там можно увидеть фото спортсменок с рельефными мышцами живота. Но если нет такой возможности, то комплекс нужных упражнений легко выполнить дома. Смотрите обучающее видео, как накачать косые мышцы пресса: